Kas yra cukrus?

Tai balta kristalinė medžiaga, kurios gamtoje nėra. Joje nėra jokių naudingų sudedamųjų dalių, ten baltymų, vitaminų, mineralų, antioksidantų, ląstelienos. Cukrų sudaro tik greitieji angliavandeniai, jų virškinimui organizmas nenaudoja jokio organo, neįdeda jokių pastangų ir tada yra gaunamas didelis kiekis energijos teikiančių molekulių, kurių nėra kur dėti.

Vienas iš sveikos mitybos priešų yra cukrus, o ne riebalai ar angliavandeniai. Jis išbalansuoja cukraus ir insulino lygį kraujyje ir skatina organizmą kaupti riebalus, todėl būtent cukrus skatina nutukimą ir gali tapti antrojo tipo cukrinio diabeto bei kitų negalavimų priežastimi.

Kiek cukraus galima leisti sau?

Pasaulio Sveikatos Organizacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau 25 g, o tai yra 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus Amerikos širdies asociacijos medikai ir mokslininkai teigia, kad per dieną vyrams reikia neviršyti 37,5 g, o moterims – 25,2 g cukraus. Šios normos paskaičiuotos įskaitant ir natūraliai esančius cukrus bei visas jo atmainas (rudas cukrus, gliukozė, fruktozė, laktozė, sacharozė, invertuotas cukrus ir t.t.).

Kalbant apie pridėtinį cukrų, galima teigti, kad jis žmogui yra visiškai nereikalingas. Žmogaus organizmui nereikia angliavandenių, gaunamų iš cukraus. Cukrų, kuris natūraliai yra vaisiuose ir daržovėse, gauname kartu su porcija ląstelienos, vitaminų ir enzimų, taigi jo virškinimas yra lėtesnis ir kūnas lengviau su juo susidoroja. Pridėtinis cukrus neturi jokių minėtų savybių, vietoj to:

• Apkrauna kepenis. Suvartojus pridėtinės fruktozės, ji keliauja į kepenis. Jei kepenyse glikogeno yra nedaug, tarkim po treniruotės, fruktozė bus panaudota jam atstatyti. Tačiau dauguma žmonių fruktozę vartoja ne po treniruotės ir jų kepenys yra pilnos glikogeno. Tokiu atveju kepenys tiesiog verčia glikogeną į riebalus. Riebalai pasiskirsto kūne, tačiau dalis jų lieka kepenyse. Riebalams kaupiantis kepenys tampa sunkesnės ir didesnės. Tai ir vadinama kepenų suriebėjimu. Susikaupę riebalai gali sukelti kepenų uždegimą, kuris negydomas perauga į kepenų cirozę ir galiausiai vėžį.

• Kenkia dantims. Bakterijos, esančios burnoje susijungia su cukrumi ir seilėmis ir sudaro glikoproteinus, kurie ant dantų nusėda, kaip apnašos. Šioms apnašoms veikiant kartu su bakterijomis išsiskiria rūgštis, kuri ardo dantų emalį, o dėl to padidėja ėduonies tikimybė.

• Kaupiasi riebalai. Cukraus perteklius sąlygoja riebalų kaupimąsi, taip pat per didelis cukraus kiekis didina cholesterolio kiekį. Mūsų vartojamas cukrus – tuščias kalorijų šaltinis, jis nesuteikia sotumo jausmo, dėl to sunku reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Tuščios kalorijos skatina valgyti vis daugiau, kadangi organizmas iš cukraus negauna jokių maistingų medžiagų. Mokslininkai vienbalsiai pripažįsta, jog cukrus – pagrindinis nutukimą ir cukrinį diabetą sukeliantis veiksnys.

• Atsparumas leptinui. Cukrus didina organizmo atsparumą leptinui. Leptinas – vienas iš alkio hormonų, jis mažina apetitą. Kai žmogus pasisotina, riebalų ląstelės išskiria leptiną, kuris numalšina apetitą, siųsdamas į smegenis signalą, jog valgyti pakanka. Didelis cukraus vartojimas sutrikdo šį procesą. Atsparumas leptinui skatina persivalgyti, gauname daugiau kalorijų, riebalai toliau kaupiasi ląstelėse, dėl to sukeliamas atsparumas insulinui, hiperglikemija ir lėtinis insulino kiekio padidėjimas.

• Nesuteikia ilgalaikio sotumo jausmo. Suvartojus cukraus gliukozės kiekis kraujyje iš pradžių staiga padidėja, paskui greitai krenta. Atsiranda sotumo pojūtis ir greit praeina – netrukus vėl jaučiamės alkani. Taip suvalgome daugiau, nei reikia mūsų kūnui.

• Cukrus sukelia priklausomybę. Visų pirma, smegenys pripranta prie serotonino ir dopamino – hormonų, kurių pasigamina organizme suvalgius cukraus. Šie hormonai sukelia malonumo pojūtį, taigi saldumynai pakelia nuotaiką. 

• Greitina odos senėjimą. Vartojant daug cukraus, oda ilgainiui praranda elastingumą. Suvartojus cukraus, insulino kiekis kraujyje pakyla, vyksta glikacija – cukraus molekulės jungiasi prie kolageno ir elastino. Dėl to šie baltymai tampa silpnesni, oda tampa suglebusi, praranda elastingumą, taigi lengviau susidaro raukšlės.

Sveikos mitybos be cukraus taisyklės:

• Valgykite kuo natūralesnius produktus ir venkite apdoroto ir nesveiko maisto.
• Atsisakykite baltųjų ryžių, kvietinių miltų, kvietinių miltų makaronų ir baltos duonos. Rinkitės ruduosius ryžius ir miežius, sveikų kviečių ar speltos makaronus, duoną ir miltus.
• Riebalai nėra blogai. Rinkitės tik riebų jogurtą ir jokiu būdu ne vaisinį, nes jis turi daug cukraus. Rinkitės natūralų jogurtą ir įsidėkite norimų vaisių.
• Rinkitės vietoj margarino sviestą ir riebų pieną.
• Valgykite daug šviežių daržovių r vaisių.
• Gerkite daug vandens – gazuoto ar paprasto. Vandenį galite paskaninti citrinų, apelsinų, agurkų griežinėliais arba mėtos, citrinžolėmis.
• Maistą paskaninkite žolelėmis ir prieskoniais.
• Neberkite į maistą cukraus. Naudokite tik medų ir klevų sirupą, tačiau jei galite, stenkitės ir jų atsisakyti.
• Nevalgykite pusgaminių ir perdirbtų maisto produktų, kaip padažų, nes juose yra gausu cukraus pakaitalo fruktozės.

Cukraus atsisakymas reiškia apdoroto maisto atsisakymą. Pirkdami kuo mažiau apdorotą maistą, maitinsitės geriau ir gyvensite sveikiau.

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Monika Vilkaitė