Kas yra stresas?

Stresas yra normali, adaptyvi sveiko organizmo reakcija, padedanti prisitaikyti prie pakitusių aplinkos sąlygų, paruošianti organizmą išgyventi ekstremalius pokyčius, kuriems vykstant reikės dėti daug pastangų, t. y. būti fiziškai aktyviam. Vos tik susidūrus su stresoriumi aktyvinama simpatinė nervų sistema ir šerdinis antinksčių sluoksnis, kurie yra atsakingi už greitą reagavimą į stresorių (padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir t. t.), t. y. per kelias sekundes organizmas yra mobilizuojamas įveikti sunkumus. Stresas yra fiziologinė reakcija į tam tikrus stimulus, kurie suvokiami kaip reikalaujantys pastangų prie jų prisitaikyti.

Streso poveikis žmogaus organizmui

Streso priežastys yra vadinamos stresoriais. Jie gali būti vidiniai (infekcijos, uždegimai, nuolatinis nerimas ar prasta mityba) arba išoriniai (įtemptos darbo sąlygos, patyčios). Stresoriai gali būti trumpalaikiai, kai yra tiesioginė grėsmė, į kurią atsakęs organizmo būsena vėl tampa normali.  Ilgalaikiai stresoriai, kurie greitai nepasitraukia, kelia nerimą, nes organizmui daro ilgalaikę žalą.

Trumpalaikis stresas pirmiausia sukelia fizinius pokyčius. Išsiskiria daugiau adrenalino, todėl padažnėja kvėpavimas, širdies ritmas, pakyla spaudimas. Ištrūkus iš stresinės situacijos šios reakcijos normalizuojasi.

Ilgalaikis stresas braunasi tiesiai į jūsų galvą – tampate irzlios, įsitempusios. Ilgai nekontroliuojamas stresas gali sukelti raumenų, galvos skausmus, virškinimo sutrikimus, nemigą ir net depresiją. Jis veikia ir netiesiogiai – stresuodamos galime pradėti rūkyti, nereguliariai maitintis ir miegoti, svaigintis alkoholiu, o tai jau tikras kirtis imuninei sistemai. Stresas naikina ir plaukų, odos grožį, gali sukelti valgymo sutrikimus.

10 žingsnių įveikti stresą:

1. Rūpinkitės savimi, svarbiausia – jūsų sveikata. Sveikatą galima apibūdinti kaip bendrąją fizinę, psichinę, emocinę, fiziologinę ir dvasinę žmogaus būseną. Gera sveikata reiškia, kad nėra jokių ligų, negalavimų ar sutrikimų, nekamuoja skausmai.

2. Naktį gerai išsimiegokite. Miegas labai svarbus gerai psichinei ir fizinei sveikatai. jis natūraliai gydo, suteikia galimybę smegenims ir kūnui atsigauti po įtemtos dienos, pailsėti ir pasiruošti būsimiems darbams. Gerai išsimiegojus žmogus rečiau serga, geriau atsipalaiduoja, gerėja atmintis, taip pat pilnavertis miegas gali padėti mesti svorį ir pasiekti gerus fizinius rezultatus.

Didžioji daugumai žmonių, kurie patiria stresą kamuoja nemiga. Norint pagerinti miego kokybę būtina eiti reguliaru laiku miegoti. Remiantis tyrimais, žmogaus organizmas geriausiai pailsi, miegodamas nuo 22 valandos vakaro iki 6 valandos ryto. Jei eisite gulti vėliau, pavyzdžiui, 2 valandą nakties, smarkiai nukentės miego gilumas, kokybė ir organizmo gebėjimas atsigauti. Norint pagerinti miego kokybę prieš einant miegoti ramiai užbaikite dieną, pavalgykite  dvi valandas prieš miegą, saugokitės stimuliuojančių medžiagų ir mažiau gerkite skysčių, valandą prieš miegą venkite intensyvios fizinės mankštos.

3. Giliai kvėpuokite. Deguonis organizmui – viena iš svarbiausių medžiagų, jo reikia kiekvienai ląstelei, kad veiksmingi funkcionuotų, bet daugiausia jo sunaudoja smegenys. Taisyklingai kvėpuojant , valomas kraujas, gaunamas energijos pliūpsnis, kūnas ir smegenys atsipalaiduoja. Dėl netinkamų kvėpavimo įpročių deguonies ir anglies dioksido pusiausvyra organizme sutrinka. Jei norite palengvinti streso keliamus simptomus, giliai kvėpuokite – tai vienas iš geriausių būdų sau padėti.

Reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpdami išpūskite pilvą, bet pečių nekelkite. Taip kvėpuosite laisviau ir natūraliau, įkvėpsite pilnus plaučius šviežio oro, o iškvėpsite visą užsistovėjusį. Taip kvėpuojant įtampa sumažinsite, pratimą pakartoję vos kelis kartus.

4. Gerkite daugiau vandens. Apie 70 procentų žmogaus organizmo sudaro vanduo. O jo reikšmę smegenims geriausiai suprantame sužinoję, kad vanduo sudaro ir apie 85 procentus smegenų. Todėl nieko keisto, kad per mažai geriant vandens kartais skauda galvą, kamuoja nuovargis.

Vidutiniškai žmogus turėtų išgerti nuo 1,5 iki 3,5 litro vandens kasdien, vien tam, kad atkurtų per dieną prarandamus organizmo skysčius. Karštuoju metų laikotarpiu ir daug mankštinantis reikia išgerti daugiau skysčių, nei esant šaltam orui ar dirbant sėdimą darbą. Taigi gerkite pakankamai ir reguliariai vandens, kad tinkamai funkcionuotų visa organizmas, nes esant vandens trūkumai organizmas gali netinkamai veikti ir vien tai gali sukelti stresą.

5. Valgykite, kad gerai jaustumėtės, o ne malšindami stresą. Kaip deguonis ir vanduo, maistas yra gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai, tai energijos šaltinis, aprūpinantis organizmą maistinėmis medžiagomis, būtinomis augti, kovoti su ligomis ir atsinaujinti. Stresas su mityba yra glaudžiai susiję. Kai nuolat vargina stresas, organizmas išeikvoje gyvybiškai svarbias medžiagas ir tada tampa vis sunkiau kovoti su streso poveikiu, kuris alina imuninę sistemą ir sukelia įvairiausius sveikatos negalavimus. Tačiau tinkamai rūpinantis savimi, valgydami sveiką maistą, padėsite sau susitvarkyti su žalingų streso poveikiu.

Stresą padedantys sumažinti maisto produktai: riešutai, brokoliai, lašiša, avižinė košė, kalakutiena, apelsinai, bananai, šparagai, špinatai, jautiena, avokadai, salotos.

6. Daugiau judėkite, mankštinkitės. Patyręs stresą organizmas laukia tam tikros fizinės veiklos. Jis pasiruošia bėgti ar kovoti su tuo, kas sukėlė grėsmę, priklausomai nuo stresą sukėlusio dirgiklio. Todėl vienas ir būdų suvaldyti stresą yra duoti organizmui fizinės veiklos. Judėdami sudeginate streso hormonus, skatinate išsiskirti geros savijautos peptidų endorfinų ir nukreipia mintis nuo kasdienių rūpesčių.

Norint sumažinti stresą patariame išbandyti: jogos, kovos menų, plaukimo ir ėjimo užsiėmimus.

7. Išsiugdykite pozityvų mąstymą. Gebėjimas kontroliuoti mintis padidina galimybes rasti geresnius sprendimus sudėtingomis aplinkybėmis ir geriau įveikti stresą bei įtampą. Jie mąstote pozityviai, esate labiau pasirengęs įveikti stresą.

Norit keisti mąstymą būtina kasdien treniruotis. Ginkite stresą šalin su šypseną, nusišypsojęs žmogus savaime tampa laimingesnis. Atsiradus stresui, įvertinkite situaciją ir tik tada reaguokite valdydami savo mintis. Pasistenkite į viską žiūrėti paprasčiau, negatyvias mintis ištrinkite. Išmokite valdyti emocijas. Pabandykite užsiimti autohipnozės pratimais, kaip atsipalaidavimu, maloniais prisiminimais, vaizduotės valdymu, įtampą mažinančiais teiginiais.

8. Tapkite savo laiko šeimininkais. Laiko planavimas – viena iš streso valdymo technikų. Jei nesugebate planuoti laiko, susikaupia nepadaryti darbai, ima slėgti įtampa, sumažėja darbingumas. Jei norite pakelti didelius darbo krūvius pernelyg nevarginami streso, būtina tinkamai planuoti laiką. Tai padeda sumažinti ilgalaikį stresą, nes leidžia kryptingai nuveikti itin daug darbų. Prastas laiko planavimas yra pagrindinė streso priežastis.

Planuojant dienotvarkę būtiną: kruopščiai planuoti, nusistatyti pagrindinius prioritetus, kai kuriuos darbus pavesti atlikti kitiems, kontroliuoti savo aplinką, geriau pažinti save nustatant savo dienotvarkę gali tekti keisti įpročius.

9. Nevergaukite technologijoms, naudokitės jomis. Bet kokia priklausomybė nuo šiuolaikinių technologijų kelia nereikalingą stresą organizmui, įtampą jaučiame ir tada, kai negauname kompiuterio, telefono ar kito daikto, nuo kurio esate priklausomi. Didėjant moderniųjų technologijų keliamai įtampai, tik nedaugelis „išjungiate“ ar išliekate nepasiekiami – tai yra didėlę streso priežastis: jei neišjungiate, neturime itin reikalingo laiko pailsėti ir atsigauti. Visada atminkite, kad technologijos turi pagelbėti jums.

Norit įveikti stresą, kurį sukelia technologijos stenkitės atsiriboti nuo darbo namuose, kaip į elektroninių laiškų atsakinėjimą, nes jis atima daug brangaus laiko. Svarbius reikalus visada aptarkite asmeniškai, susitikę su reikiamu žmogumi. Išmintingai rinkitės, su kuo norite bendrauti, nes socialiniuose tinkluose turite labai daug draugų. Pasistenkite nepasiduoti  spaudimui įsigyti visas naujas technologijas.

10. Išmokite sakyti „ne“. Per didelis kiekis apsiimamų darbų gali sukelti jums bereikalingo streso, nes tada nebespėjate atlikti kitų, o tai jus įsuką į nesibaigiantį ratą. Norint išmokti atsisakyti, pirmiausia turite suprasti, kodėl sunku tą padaryti. Dažniausios priežastys: nenorite nuvilti žmonių, būti nemandagūs, siekiate prisitaikyti, bijote konfliktų.

Visada įvertinkite prašymus. Prisiminkite keletą patarimų, kai jums teks pasakyti „ne“: sakykite pasitikėdami savimi ir sąžiningai, atsakymą pagrįskite trumpai ir aiškiai, atsisakykite pagarbiai.

Įsitikinimas, kad esate stipri asmenybė, suteikia jėgų  priimti sprendimus ir keisti gyvenimą. Jėgų semkitės iš savo vidinės stiprybės, pasižadėkite atlikti tam tikrus dalykus i nuolat tuos pažadus prižiūrėkite. Nenuleiskite rankų ir laikui bėgant jūsų gyvenimas taps toks laimingas, sveikas ir ramus.

Straipsnis parengtas remiantis:

1. Perminas, A., Gustainienė, L., Jarašiūnaitė, G., Pečiulienė, I. (2014). Efektyvūs streso mažinimo būdai: biogrįžtamuoju ryšiu paremta relaksacija ir progresuojančioji raumenų relaksacija.Vilnius: „Versus aureus“.
2. Miniauskienė, D., Urnikienė, J. (2006). Stresą galime valdyti. Šiauliai: ŠU leidykla.
3. Shah, N. (2014). 10 žingsnių įveikti stresą. Vilnius: „Tyto alba“

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Monika Vilkaitė