Mitybos režimas – tai valgymų skaičius per parą ir kiekybinis maisto pasiskirstymas atskirų valgymų metu. Mitybos režimą reguliuoja pagumburis, susijęs su alkio jausmu. Alkio jausmas išnyksta po 10–15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. 

Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos.

Kiek reikėtų gauti energetinės vertės per dieną?

Valgant 4 kartus:
pusryčiai – 25% energetinės vertės;
pietūs – 35% energetinės vertės;
pavakariai (priešpiečiai) – 15% energetinės vertės;
vakarienė – 25% energetinės vertės.

Valgant 3 kartus:
pusryčiai – 30% energetinės vertės;
pietūs – 40-45% energetinės vertės;
vakarienė – 25-30% energetinės vertės.

Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys du ar tris kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Kaip dažnai reikėtų valgyti?
Reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Jei kūno masė yra normali galima valgyti ir 2-3 kartus. Tačiau jei turite antsvorio, retai valgant labiau išalksti ir gali suvalgyti daugiau nei reikėtų. Kuo daugiau kalorijų yra suvartojama vienu metu, tuo daugiau riebalų gaminama – organizmas sugeba suvartoti tik tam tikrą kiekį su maistu gaunamos energijos, likusi paverčiama riebalais. Kuo daugiau norima valgyti tuo sunkiau atsispirti riebiems ir saldiems maisto produktams.
Geriausia valgyti tris kartus per dieną kas 3-4 valandas, o tarp šių pagrindinių valgymų užkandžiauti, kad nejaustumėte alkani ir suvalgytumėte mažiau. Taip pagreitėtų medžiagų apykaita, organizmas gamins mažiau riebalų.

Kada reikia užkandžiauti?
Užkandžiauti reikėtu tada kai tarp pagrindinių valgių yra ilgas pertraukos. Geriausiai suvalgyti užkandį 1-2 valandas prieš pietus. Kitas užkandis galėtų būti 3-4 valandos po pietų, maždaug 1-2 valandos prieš baigiant darbą. Užkandžiams tarp valgymų mėgaukitės vaisiais, trapučiais, jogurtais, varškės kremais ir kt.
Nepamirškime, kad kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2–3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo. Dalį skysčių gauname su maistu (su sriuba bei gėrimais – iki 1500 ml, vaisiais, daržovėmis, mėsa, duona bei kitais maisto produktais – iki 1 000 ml), tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant įvairiems procesams per parą pagaminama apie 0,3–0,5 litro vandens. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio; vaikams – iki 70 proc.

Straipsnis parengtas remiantis:

1. Lankauskaitė, L., Papartienė, B., Kivilo, E. (2007). Sveikata ir kūno grožis. Kineziterapeutų ir dietologų patarimai. Vilnius: „Ekspress leidyba“
2. http://ntakd.lt/files/informacine_medzega/1-NKD_medziaga/Sveika_mityba2011.pdf

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Monika Vilkaitė