LAPKRIČIO 8-ĄJĄ MINIMA EUROPOS SVEIKOS MITYBOS DIENA
Joniškio rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras primena, kad lapkričio 8-ąją minima Europos sveikos mitybos diena. Mūsų visų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo maitinimosi, todėl šią dieną Europos šalyse siekiama atkreipti visuomenės dėmesį į sveikatai palankaus maitinimosi svarbą bei mitybos specialistų rekomendacijas. Sveika mityba yra vienas pagrindinių sveikatą lemiančių gyvensenos veiksnių bei ligų riziką mažinančių elementų.
Šiandieninė ekstremali situacija KARANTINAS priverčia visus daugiau laiko leisti namuose. Karantino metu keičiasi ne tik mūsų kasdieniai įpročiai, bet ir mityba. Leidžiant laiką namuose nepastebimai dažniau užkandžiaujame, lepiname save saldumynais, dėl poreikio mažiau lankytis parduotuvėse, daugiau valgome produktus, kurie ilgai negenda (šaldytus pusfabrikačius, mėsos pusgaminius, makaronus ar konservus). Tačiau norint išlikti sveikiems, verta prisiminti ir ugdyti gerus maitinimosi įpročius.
Visus raginame prisiminti ir vadovautis 3 PAGRINDINIAIS MITYBOS PRINCIPAIS:
1. Saikingumas. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
2. Įvairumas. Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.
3. Balansas. Tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose.
Siekiant skatinti visuomenę keisti mitybos įpročius ir laikytis sveikatai palankios mitybos karantino metu rekomenduojama:
1. PRIEŠ PERKANT MAISTO PRODUKTUS, PASIDARYKITE SĄRAŠĄ.
Prieš ruošiant sąrašą peržiūrėkit ko jau yra namuose. Koks produktų galiojimo laikas. Pirkinių krepšelis: Suplanuotų pirkinių sąrašas padės sutrumpinti laiką, praleistą parduotuvėje, taip sumažinsite riziką užsikrėsti. Lieskite tik tą prekę, kurią pirksite. Visada dėvėkite vienkartines pirštines ir veido kaukę, laikykitės saugaus atstumo (bent 1 metras) nuo kitų pirkėjų.
Rinkitės „Rakto skylutės“ simboliu pažymėtus maisto produktai Šiuo tarptautiniu sveikatai palankesnių maisto produktų simboliu žymimi produktai, kuriuose mažiau įdėta cukrų, druskos ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.
Ruošiant namuose maistą pirmenybę teikite šviežiems produktams. Stenkitės pirma sunaudoti greičiau gendančius produktus. Jei lieka maisto, jį užšaldykite ar sunaudokite gaminant kitą patiekalą. Verta prisiminti, kad užšaldytus produktus atšildžius, pakartotinai jų užšaldyti negalima.
2. STENKITĖS MAISTĄ RUOŠTI NAMUOSE.
Įprastai retai randame laiko pasigaminti maisto namuose. Tačiau dabar, karantino sąlygomis, galime skirti laiko maisto gaminimui. Puikus metas prisiminti ir išbandyti senus šeimos receptus ar atrasti naujus skonius.
Labai svarbu nepamiršti susiplanuoti dienos valgymo rėžimo, pasirinkti sau tinkamą maisto porcijos dydį, rinktis kuo įvairesnius maisto produktus.
3. PASINAUDOKITE MAISTO PRISTATYMO Į NAMUS PASLAUGOMIS.
Nors pirmenybė teikiama namuose ruoštam maistui, tačiau įvairovei pabandykite užsisakyti maisto į namus. Dabar didžioji dalis kavinių ir restoranų pristato maistą bekontakčiu būdu (palieka paketą prie durų). Rinkitės patikimus tiekėjus, nes transportavimas, kokioje temperatūroje maistas bus laikomas, taip pat labai svarbus. Užsisakykite ne tik paruoštą maistą, bet ir atskirus produktus, taip išvengsite bereikalingos rizikos parduotuvėse.
4. STEBĖKITE SUVALGOMOS PORCIJOS DYDĮ.
Valgykite neskubėdami, gerai sukramtykite maistą, taip greičiau ateis sotumo jausmas, nepersivalgysite.
5. LAIKYKITĖS HIGIENOS TAISYKLIŲ.
Ruošiant maistą svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:
• Laikykite virtuvę, įrankius švarius. Juos lieskite tik nuplautomis rankomis.
• Atskirai laikykite žalią ir apdorotą maistą. Ypač žalią mėsą ir šviežius produktus.
• Gerai termiškai apdorokite produktus.
• Patikrinkite kaip veikia šaldytuvas. Temperatūra turi būti ne didesnė kaip 6ºC (4ºC).
6. RIBOKITE DRUSKOS VARTOJIMĄ.
Daugiau vartojant konservuoto, šaldyto maisto, didėja galimybė suvartoti per daug druskos. Sveikatai palankus ne didesnis kaip 5 g per dieną (nubrauktas arbatinis šaukštelis) druskos kiekis. Gaminant maistą jį skaninkite šviežiomis ar džiovintomis prieskoninėmis žolelėmis, druskos naudokit kuo mažiau. Prisiminkim, kad druskos yra ir kituose gaminiuose, pavyzdžiui duonoje, sūryje.
7. RIBOKITE CUKRAUS KIEKĮ.
Vietoj cukraus rinkitės vaisius, konservuotus vaisius (be pridėtinio cukraus). Venkite sirupų, saldžių gėrimų. Perkant produktus, atkreipkite dėmesį į sudėtį, ir rinkitės produktą be cukraus ar su kiek įmanoma mažesniu cukraus kiekiu.
8. RIBOKITE RIEBALŲ SUVARTOJIMĄ.
Stenkitės maistą troškinti, virti, gaminti garuose, venkite kepimo, ypač naudojant gausiai riebalų. Rinkitės produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, tai yra žuvis, riešutai, sėklos, avokadas. Renkantis mėsą, valgykite neriebią, skanaukite be odelės. Ribokite riebių pieno produktų, sviesto, taukų vartojimą.
9. VARTOKITE SKAIDULŲ TURINČIUS PRODUKTUS.
Skaidulos labai svarbios mūsų virškinimui, ilgiau padeda jaustis sotiems, apsaugo nuo persivalgymo. Į mitybos racioną įtraukite daržoves, vaisius, viso grūdo produktus. Pvz.: avižos, rudieji makaronai ir ryžiai, viso grūdo duona. Ribokite baltųjų ryžių, baltos duonos vartojimą.
10. GERKITE SKYSČIUS.
Pakankamas kiekis skysčių yra būtinas sveikatai. Geriausia gerti vandenį. Jam paskaninti rinkitės šviežius ar šaldytus vaisius, uogas, žoleles, agurką. Ribokite saldintų gėrimų, energetinių gėrimų vartojimą. Skanaukite nesaldintas žolelių arbatas.
11. VENKITE VARTOTI ALKOHOLINIUS GĖRIMUS.
Alkoholio vartojimas silpnina imuninę sistemą, kuri šiuo metu mums ypač svarbi kovojant su COVID-19 infekcija. Vartojant alkoholinius gėrimus didėja atsipalaidavimas, mažėja atsakomybės jausmas, didėja traumų pavojus. Taip pat didėja depresijos, nerimo, panikos atakų tikimybė.
12.IŠLIKITE FIZIŠKAI AKTYVŪS.
Būdami namuose stenkitės nepersivalgyti ir kasdien sugalvokite kaip galite nuotaikingai judėti net ir neišeidami į lauką.
Šiandieninė ekstremali situacija KARANTINAS priverčia visus daugiau laiko leisti namuose. Karantino metu keičiasi ne tik mūsų kasdieniai įpročiai, bet ir mityba. Leidžiant laiką namuose nepastebimai dažniau užkandžiaujame, lepiname save saldumynais, dėl poreikio mažiau lankytis parduotuvėse, daugiau valgome produktus, kurie ilgai negenda (šaldytus pusfabrikačius, mėsos pusgaminius, makaronus ar konservus). Tačiau norint išlikti sveikiems, verta prisiminti ir ugdyti gerus maitinimosi įpročius.
Visus raginame prisiminti ir vadovautis 3 PAGRINDINIAIS MITYBOS PRINCIPAIS:
1. Saikingumas. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
2. Įvairumas. Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.
3. Balansas. Tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose.
Siekiant skatinti visuomenę keisti mitybos įpročius ir laikytis sveikatai palankios mitybos karantino metu rekomenduojama:
1. PRIEŠ PERKANT MAISTO PRODUKTUS, PASIDARYKITE SĄRAŠĄ.
Prieš ruošiant sąrašą peržiūrėkit ko jau yra namuose. Koks produktų galiojimo laikas. Pirkinių krepšelis: Suplanuotų pirkinių sąrašas padės sutrumpinti laiką, praleistą parduotuvėje, taip sumažinsite riziką užsikrėsti. Lieskite tik tą prekę, kurią pirksite. Visada dėvėkite vienkartines pirštines ir veido kaukę, laikykitės saugaus atstumo (bent 1 metras) nuo kitų pirkėjų.
Rinkitės „Rakto skylutės“ simboliu pažymėtus maisto produktai Šiuo tarptautiniu sveikatai palankesnių maisto produktų simboliu žymimi produktai, kuriuose mažiau įdėta cukrų, druskos ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.
Ruošiant namuose maistą pirmenybę teikite šviežiems produktams. Stenkitės pirma sunaudoti greičiau gendančius produktus. Jei lieka maisto, jį užšaldykite ar sunaudokite gaminant kitą patiekalą. Verta prisiminti, kad užšaldytus produktus atšildžius, pakartotinai jų užšaldyti negalima.
2. STENKITĖS MAISTĄ RUOŠTI NAMUOSE.
Įprastai retai randame laiko pasigaminti maisto namuose. Tačiau dabar, karantino sąlygomis, galime skirti laiko maisto gaminimui. Puikus metas prisiminti ir išbandyti senus šeimos receptus ar atrasti naujus skonius.
Labai svarbu nepamiršti susiplanuoti dienos valgymo rėžimo, pasirinkti sau tinkamą maisto porcijos dydį, rinktis kuo įvairesnius maisto produktus.
3. PASINAUDOKITE MAISTO PRISTATYMO Į NAMUS PASLAUGOMIS.
Nors pirmenybė teikiama namuose ruoštam maistui, tačiau įvairovei pabandykite užsisakyti maisto į namus. Dabar didžioji dalis kavinių ir restoranų pristato maistą bekontakčiu būdu (palieka paketą prie durų). Rinkitės patikimus tiekėjus, nes transportavimas, kokioje temperatūroje maistas bus laikomas, taip pat labai svarbus. Užsisakykite ne tik paruoštą maistą, bet ir atskirus produktus, taip išvengsite bereikalingos rizikos parduotuvėse.
4. STEBĖKITE SUVALGOMOS PORCIJOS DYDĮ.
Valgykite neskubėdami, gerai sukramtykite maistą, taip greičiau ateis sotumo jausmas, nepersivalgysite.
5. LAIKYKITĖS HIGIENOS TAISYKLIŲ.
Ruošiant maistą svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:
• Laikykite virtuvę, įrankius švarius. Juos lieskite tik nuplautomis rankomis.
• Atskirai laikykite žalią ir apdorotą maistą. Ypač žalią mėsą ir šviežius produktus.
• Gerai termiškai apdorokite produktus.
• Patikrinkite kaip veikia šaldytuvas. Temperatūra turi būti ne didesnė kaip 6ºC (4ºC).
6. RIBOKITE DRUSKOS VARTOJIMĄ.
Daugiau vartojant konservuoto, šaldyto maisto, didėja galimybė suvartoti per daug druskos. Sveikatai palankus ne didesnis kaip 5 g per dieną (nubrauktas arbatinis šaukštelis) druskos kiekis. Gaminant maistą jį skaninkite šviežiomis ar džiovintomis prieskoninėmis žolelėmis, druskos naudokit kuo mažiau. Prisiminkim, kad druskos yra ir kituose gaminiuose, pavyzdžiui duonoje, sūryje.
7. RIBOKITE CUKRAUS KIEKĮ.
Vietoj cukraus rinkitės vaisius, konservuotus vaisius (be pridėtinio cukraus). Venkite sirupų, saldžių gėrimų. Perkant produktus, atkreipkite dėmesį į sudėtį, ir rinkitės produktą be cukraus ar su kiek įmanoma mažesniu cukraus kiekiu.
8. RIBOKITE RIEBALŲ SUVARTOJIMĄ.
Stenkitės maistą troškinti, virti, gaminti garuose, venkite kepimo, ypač naudojant gausiai riebalų. Rinkitės produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, tai yra žuvis, riešutai, sėklos, avokadas. Renkantis mėsą, valgykite neriebią, skanaukite be odelės. Ribokite riebių pieno produktų, sviesto, taukų vartojimą.
9. VARTOKITE SKAIDULŲ TURINČIUS PRODUKTUS.
Skaidulos labai svarbios mūsų virškinimui, ilgiau padeda jaustis sotiems, apsaugo nuo persivalgymo. Į mitybos racioną įtraukite daržoves, vaisius, viso grūdo produktus. Pvz.: avižos, rudieji makaronai ir ryžiai, viso grūdo duona. Ribokite baltųjų ryžių, baltos duonos vartojimą.
10. GERKITE SKYSČIUS.
Pakankamas kiekis skysčių yra būtinas sveikatai. Geriausia gerti vandenį. Jam paskaninti rinkitės šviežius ar šaldytus vaisius, uogas, žoleles, agurką. Ribokite saldintų gėrimų, energetinių gėrimų vartojimą. Skanaukite nesaldintas žolelių arbatas.
11. VENKITE VARTOTI ALKOHOLINIUS GĖRIMUS.
Alkoholio vartojimas silpnina imuninę sistemą, kuri šiuo metu mums ypač svarbi kovojant su COVID-19 infekcija. Vartojant alkoholinius gėrimus didėja atsipalaidavimas, mažėja atsakomybės jausmas, didėja traumų pavojus. Taip pat didėja depresijos, nerimo, panikos atakų tikimybė.12.IŠLIKITE FIZIŠKAI AKTYVŪS.
Būdami namuose stenkitės nepersivalgyti ir kasdien sugalvokite kaip galite nuotaikingai judėti net ir neišeidami į lauką.
Straipsnis parengtas remiantis Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informacija
