Daugiau nei 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui laiko visai nebelieka. Kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo didesnė rizika susirgti. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, nutunkama, kraujyje padaugėja lipidų, pakinta gliukozės apykaita. Kiekvienas iš šių faktorių skatina aterosklerozės, o kartu ir širdies ligų vystymąsi. Net vidutinio laipsnio fizinis aktyvumas turi apsauginį poveikį nuo širdies ligų ir bendrojo mirtingumo.

Pagyvenusių ir senų žmonių bendrasis fizinis aktyvumas apima:

1. laisvalaikio fizinį aktyvumą (kai asmuo dar dirba būdamas pensijoje) – šuns vedžiojimas, grybavimas, žaidimai, šokiai, plaukimas ir kt., retais atvejais – sportas;

2. transporto ar mobilumo fizinį aktyvumą – ėjimas ar važiavimas dviračiu ir kt.;

3. profesinį (darbo vietoje) fizinį aktyvumą, jei asmuo būdamas pensijoje dirba;

4. namų ruošos ar ūkio fizinį aktyvumą – skalbimas, maisto gaminimas, grindų plovimas, langų plovimas, žolės šienavimas, laistymas, ravėjimas, kasimas, dulkių valymas, sniego kasimas ir kt.

 Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos:

• Per savaitę būtina skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ne mažiau kaip 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai, arba lygiaverte vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos kombinacija.
• Bet kokia aerobinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais.
• Pagyvenę asmenys, norintys gauti akivaizdžios naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę padidinti iki 300 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę – iki 150 minučių per savaitę. Arba taikyti šias abi fizines veiklas kartu.
• Pagyvenę asmenys, kurių prastas fizinis pajėgumas, funkcinis pajėgumas ir sutrikęs mobilumas (gebėjimas judėti), turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę treniruoti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą, kad būtų vykdoma galimų griuvimų profilaktika, siekiant išvengti kaulų lūžių. Taip pat ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę būtina stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą siekiant pagerinti mobilumą ir užtikrinti griuvimų prevenciją.
• Kai pagyvenę asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar kitų priežasčių) negali įvykdyti minėtų fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs atsižvelgdami į realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir realius asmeninius gebėjimus.

Fizinis aktyvumas veiksmingas tik tada, kai jis yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės.  Geriausia judėti įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių vienu metu. Mankštinimasis neturi tapti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Sportas gerina darbingumą ir išvaizdą, padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais. 

Pradedantiems mankštintis būtina laikytis taisyklių:

• Pradėkite nuo mažiausių krūvių, laipsniškai  didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 minučių per pietų pertrauką. Laipsniškai krūvį didinkite, kartu daugiau judėdami įprastinėje savo veikloje (įstaigoje, namuose, gatvėje, sode).
• Rekomenduotinas krūvis sveikiems žmonėms – 30-45 min. 4-5 kartus per savaitę, pasiekiant 60-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
• Didžiausias rekomenduojamas krūvis   5-6 valandos per savaitę ir nereikėtų jo viršyti.
• Būtinas nors 5 minučių apšilimas prieš mankštą ir 5 minučių laipsniškas atvėsimas mankštos pabaigoje.
• Pratimai turi būti pakankamo intensyvumo, padažninantys pulsą ir kvėpavimą.
• Pratimų rūšis turi tikti Jūsų  amžiui, įgūdžiams, pajėgumui, turi būti saugūs ir netraumuojanti.
• Tinka judrūs izotoniniai pratimai, kai įtraukiama kuo daugiau raumenų grupių: greitas ėjimas, bėgimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, aerobiniai šokiai, slidinėjimas. Šios fizinės veiklos rūšys yra aerobinės – jų metu organizmas energijos pagaminimui aktyviai vartoja deguonį, treniruojami plaučiai ir širdis.
• Pasirinkite tai, ką labiausiai mėgstate. Teigiamai veikia bet kokia įprastinė veikla: darbas sode, laipiojimas laiptais, vidutinio sunkumo ir sunkūs namų ruošos darbai. 
• Jeigu turite pakankamai lėšų, galite įsigyti specialių treniruoklių. Jų gaminama įvairių. Prieš juos įsigydami, pasitarkite su gydytoju.
• Po treniruočių labai tinka vandens procedūros.
• Po persirgto miokardo infarkto ar kitos širdies ligos turi būti sudaryta speciali fizinio aktyvumo programa.

Nepatartina mankštintis šių būklių atvejais:

• aukštas, vaistais nesureguliuotas kraujospūdis;
• vidutinio ir didelio laipsnio aortos vožtuvo susiaurėjimas;
• bendras ūmus susirgimas ir karščiavimas;
• sunkūs prieširdžių ir skilvelių ritmo sutrikimai;
• pulso dažnis ramybėje >120 kartų per minutę;
• sunkus vaistais nesureguliuotas širdies nepakankamumas;
• trečio laipsnio širdies blokada;
• ūmus širdies raumens ar perikardo lapelių uždegimas;
• ūmi tromboembolija;
• tromboflebitas (kojų venų uždegimas);
• sunkus vaistais nesureguliuotas  diabetas.

Reguliarus fizinis aktyvumas mažina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis ir mirštamumą nuo jų. Naudingiausi - individualiai parinkti aerobiniai pratimai 4-5 kartus savaitėje po 30-45 min. Pradėti mankštintis niekada nevėlu!

Straipsnis parengtas remiantis:

1. Jankauskas, J., P. (2015). Sveikos gyvensenos pagrindai. Monografija. Vilnius. Vilniaus universiteto leidykla.
2. file:///C:/Users/User/Desktop/BIURAS/Metodine%20medziaga/senjorams/Pagyvenusiu%20zmoniu%20FA%20(metodine-informacine%20medziaga).pdf
3. http://www.heart.lt/ 

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Monika Vilkaitė